Dieta wegetariańska i wegańska jest coraz popularniejsza, mnóstwo osób świadomie rezygnuje z jedzenia mięsa i ryb lub też wszystkich odzwierzęcych produktów. Taki sposób żywienia ma swoich zwolenników i przeciwników, jednak dietetycy są zgodni – dobrze zbilansowana dieta roślinna jest bardzo zdrowa. A czy jest ona zdrowa również dla kobiet w ciąży? Czy wegetarianka w ciąży nie skazuje swojego dziecka na poważne niedobory?

Czy dieta wegetariańska jest bezpieczna dla kobiety w ciąży i dla płodu?

Z założenia diety bezmięsne są bardzo zdrowe, oczywiście pod warunkiem, że są zróżnicowane i zbilansowane. Diety bazujące na roślinnych produktach różnią się między sobą, jedne są mniej, a inne bardziej restrykcyjne. Dieta wegetariańska polega na eliminacji wszystkich rodzajów mięsa (mięsa czerwonego, drobiu, ryb, owoców morza), ale nie produktów odzwierzęcych. Oznacza to, że dozwolone są np. jajka, mleko i nabiał oraz miód, choć niektóre osoby eliminują z diety także te grupy produktów. Ponadto są też mniej „ortodoksyjni” wegetarianie, którzy wprawdzie nie jedzą mięsa, ale ryby i owoce morza już tak. Dużo bardziej restrykcyjna niż wegetarianizm jest dieta wegańska, która jest dietą stricte roślinną. Niedozwolone są na niej wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego – nie tylko mięso oraz ryby, ale i mleko, nabiał i miód.

Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego dieta wegetariańska jest odpowiednia dla każdego niezależnie od wieku, także dla kobiet w okresie ciąży i karmienia piersią. Jeśli dba się o to, aby w codziennym menu znajdowały się roślinne źródła składników, które zwykle dostarczane są w produktach odzwierzęcych, to nie ma się co martwić o ewentualne niedobory również w przypadku diety wegańskiej. Problem stanowi właściwie tylko witamina B12, gdyż znajduje się ona wyłącznie w produktach odzwierzęcych, ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby ją suplementować!

Przy zapewnieniu odpowiedniej podaży energii, białka, kwasów tłuszczowych, węglowodanów, witamin, minerałów, pierwiastków śladowych i innych składników dieta wegetariańska i wegańska w ciąży jest całkowicie bezpieczna dla ciężarnej i dla dziecka. Dla prawidłowego rozwoju i wzrostu płodu wcale nie jest bezwzględnie konieczne jedzenie mięsa, tym samym rezygnowanie z diety roślinnej na czas ciąży nie jest wymagane! Jeśli jednak kobieta ma jakiekolwiek wątpliwości, może zawsze skonsultować się ze swoim lekarzem i z dietetykiem, który pomoże ułożyć jej odpowiednio zbilansowany jadłospis.

Dieta roślinna w ciąży – na co zwracać uwagę?

Wyeliminowanie mięsa, ryb i produktów odzwierzęcych stwarza ryzyko wystąpienia niedoborów, głównie żelaza, wapnia, jodu, kwasów DHA oraz witaminy B12. W związku z tym kobieta w ciąży musi więcej uwagi poświęcań na wprowadzenie do jadłospisu wartościowych roślinnych źródeł tych składników lub stosować suplementy diety. Ważne jest jednak to, aby wybór preparatów prenatalnych skonsultować z lekarzem. Ponadto suplementacja w okresie ciąży powinna być poprzedzona badaniami krwi, które określają poziom witamin i składników mineralnych w organizmie ciężarnej. Zresztą takie badania laboratoryjne powinny być wykonywane w okresie ciąży regularnie, a w przypadku kobiet w ciąży na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej częściej.

Wegetarianka w ciąży i weganka w ciąży – co powinny jeść?

Zwiększone zapotrzebowanie w okresie ciąży na niektóre składniki odżywcze wymaga od kobiety na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej pewnych modyfikacji jej sposobu żywienia. Dieta wegetariańska nie będzie aż takim wyzwaniem, w końcu wegetarianka w ciąży może normalnie spożywać jajka, mleko i nabiał. Dużo trudniej będzie miała weganka w ciąży, dieta wegańska jest bowiem dużo bardziej restrykcyjna.

Jednym z kluczowych założeń diety u kobiety w ciąży jest znacząca poprawa jakości spożywanych posiłków, tyczy się to ciężarnych, które jedzą mięso oraz tych, które go nie jedzą. Trzeba więc wyeliminować wysokoprzetworzoną żywność oraz wybierać świeże i bogate pod względem odżywczym produkty. Podstawę diety powinny stanowić różnokolorowe warzywa i owoce, wartościowe źródła białka, produkty pełnoziarniste oraz zdrowe tłuszcze! Wykluczenia lub ograniczenia spożycia wymagają produkty bogate w cukier, sól oraz tłuszcze nasycone i tłuszcze trans.

W okresie ciąży wzrasta zapotrzebowanie m.in. na białko, czyli na podstawowy składnik budulcowy organizmu, trzeba więc w dość znaczący sposób zwiększyć jego spożycie. Głównym źródłem białka w codziennej diecie jest mięso, ryby i nabiał. Na diecie wegańskiej trzeba go dostarczać, jedząc rośliny strączkowe oraz tofu, orzechy i pestki. W przypadku wegetarianek jest łatwiej, o ile, oczywiście, jedzą nabiał, jajka i ryby.

Jednym z argumentów przeciwników stosowania diety bezmięsnej w okresie ciąży jest to, że ciężarnej grozi niedobór żelaza co może prowadzić do anemii w ciąży. Prawda jest jednak taka, że braki tego składnika występują często także u kobiet, które jedzą mięso! Jest to związane m.in. z tym, że zapotrzebowanie na żelazo rośnie w ciąży o połowę! Na szczęście znajduje się ono w wielu produktach roślinnych, m.in. w zielonych warzywach liściastych, kaszach, roślinach strączkowych, pełnoziarnistym pieczywie na zakwasie. Trzeba jednak pamiętać, że rośliny zawierają żelazo niehemowe, które nie wchłania się tak dobrze jak żelazo hemowe, czyli odzwierzęce. Dlatego też produkty z żelazem trzeba zawsze jeść w towarzystwie produktów bogatych w witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza! Jeśli natomiast badania wykażą jego niedobór, potrzebna będzie suplementacja.

Największym problemem na diecie wegańskiej (częściowo także na diecie wegetariańskiej) nie jest niedobór żelaza, ale niedobór witaminy B12. Znajduje się ona wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, stąd też stosowanie preparatów z witaminą B12 jest powszechnie zalecane weganom i wegetarianom, a kobiety w ciąży nie stanowią wyjątku. Odpowiednie dawkowanie suplementów diety z witaminą B12 powinien dla nich ustalić lekarz.

Kolejną substancją, która jest niezbędna dla kobiety w ciąży, jest wapń. Dieta wegetariańska z łatwością go dostarcza w postaci nabiału, ale i bez niego można realizować zwiększone zapotrzebowanie organizmu na ten składnik. Na rynku dostępna jest żywność wzbogacana wapniem, jednak wcale nie trzeba kombinować i szukać specjalnych produktów. Doskonałym źródłem wapnia są przecież warzywa liściaste, sezam, migdały, figi, pistacje, rośliny strączkowe (fasola, groszek zielony), siemię lniane oraz produkty pełnoziarniste (grube kasze, otręby owsiane, pieczywo z pełnego ziarna).

Kobieta w ciąży na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej jest też zagrożona niedoborem kwasów Omega-3. Głównym źródłem kwasu DHA są tłuste ryby morskie. Wyeliminowanie ich z diety jest bardzo niekorzystne, w końcu kwas DHA jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju mózgu i narządu wzroku u płodu! Można go wprawdzie znaleźć w produktach roślinnych (np. w siemieniu lnianym i oleju lnianym, orzechach włoskich, oleju rzepakowym, pestkach dyni, a także w wodorostach), ale w dużo mniejszej ilości! Z powodu zwiększonego zapotrzebowania na kwas DHA konieczne jest więc stosowanie suplementów diety z tym składnikiem. Większość z nich zawiera olej z ryb jako źródło kwasów Omega-3, ale coraz więcej pojawia się też preparatów zawierających wegański kwas DHA pozyskiwany z mikroalg (Schizochytrium sp.).

Mimo że dieta wegetariańska i dieta wegańska są dietami eliminacyjnymi, to jednocześnie są niezwykle różnorodne i bogate w składniki potrzebne dla prawidłowego przebiegu ciąży oraz prawidłowego wzrostu i rozwoju płodu (m.in. w kwas foliowy i zdrowe tłuszcze). Jednakże ze względu na zwiększone zapotrzebowanie np. na wapń i żelazo, kobieta w ciąży powinna regularnie wykonywać badania laboratoryjne i w przypadku niedoborów stosować suplementację. Korzyści płynące z diety bezmięsnej są naprawdę duże (np. mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej), jednak przestrzega się przed tym, aby przechodzić na wegetarianizm lub weganizm w okresie ciąży, taką decyzję lepiej zostawić na później!

Autor: Ewa Krulicka – Blogerka z wieloletnim doświadczeniem, z wykształcenia magister kulturoznawstwa.
Redaktor blogów w takich serwisach o zdrowiu jak i-apteka.pl. Zainteresowania: zdrowie, uroda, naturalne metody leczenia.