Dieta matki karmiącej – nowe zalecenia
Okres karmienia piersią pod względem dietetycznym nie powinien być dla kobiet aż tak wymagający jak okres ciąży. Wprawdzie nadal trzeba uważać na niektóre produkty, jednak nie ma aż tylu ograniczeń co wcześniej. Niedawno ukazały się nowe zalecenia żywieniowe dla kobiet w okresie laktacji, jak według ekspertów powinna wyglądać dieta matki karmiącej?

Dieta kobiety karmiącej – podstawowe zalecenia
Wszyscy eksperci i lekarze jednogłośnie rekomendują, aby kobiety, jeśli tylko są w stanie, obowiązkowo karmiły niemowlaka piersią do szóstego miesiąca i kontynuowały aż do ukończenia przez niego drugiego roku życia, stopniowo rozszerzając jego dietę o kolejne produkty. Dlaczego karmienie piersią jest takie ważne? Mleko matki jest nieocenionym źródłem unikalnych substancji, nawet najlepsza mieszanka mleka modyfikowanego nie może się z nim równać.
Biorąc pod uwagę, że przez pierwsze miesiące życia pokarm matki jest jedynym pożywieniem niemowlaka, kobieta musi zapewnić sobie i dziecku odpowiednią ilość energii oraz niezbędnych składników pokarmowych i odżywczych. Zgodnie z nowymi zaleceniami dieta dla matki karmiącej powinna zapewniać podaż energii na poziomie 1800kcal (u kobiet szczuplejszych powinna być nawet wyższa). Jako główne źródło energii w diecie matki wskazuje się węglowodany złożone (45-60%). Udział tłuszczów powinien wynosić do 30%, a białka – 15-25%. Jeśli kobieta ograniczy kaloryczność diety do około 1500kcal, musi się liczyć z tym, że proces laktacji zostanie spowolniony. Podczas karmienia piersią wszelkie restrykcyjne diety są surowo zabronione! Dieta kobiety karmiącej nie może mieć charakteru odchudzającego!
Zapotrzebowanie kaloryczne w okresie karmienia piersią jest zwiększone, gdyż w procesie produkcji mleka zużywa się dużo energii (675kcal na dobę), przy czym 505kcal potrzebnych do produkcji pokarmu mama musi dostarczać wraz z pożywieniem, zaś około 170kcal jest pozyskiwanych z zapasów kobiety, czyli z nagromadzonej u niej tkanki tłuszczowej. Po tym, jak dziecko ukończy 6 miesięcy i zaczyna się rozszerzać mu dietę, zapotrzebowanie na kalorie nieco spada, ale nadal jest wyższe niż przed ciążą – jest to dodatkowe 400kcal dziennie.
Od razu trzeba powiedzieć, że w okresie laktacji nie jest wskazane prewencyjne stosowanie diety bezglutenowej lub bezlaktozowej, a także nie jest wymagane eliminowanie innych potencjalnych substancji alergizujących. Kobieta powinna jedynie unikać składników, na które sama jest uczulona. Warto wiedzieć, że w przypadku, gdy u dziecka zostanie stwierdzona alergia na białka mleka krowiego, nie jest potrzebne natychmiastowe wykluczenie tego składnika z diety. Choć faktycznie czasem może to być konieczne, jednak w takiej sytuacji powinno się to odbywać pod kontrolą lekarza. Dieta kobiety karmiącej dziecko ze stwierdzoną alergią na białka mleka krowiego wymaga wyeliminowania zarówno mleka krowiego i nabiału, jak i wołowiny oraz cielęciny.
A co z kobietami na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej? Według ekspertów nie ma konieczności włączania do diety matki karmiącej mięsa i produktów odzwierzęcych, o ile oczywiście dieta karmiącej będzie zróżnicowana i odpowiednio zbilansowana, a składniki, których nie dostarczają w niezbędnej ilości produkty roślinne, będą uzupełniane w postaci suplementów diety. Suplementacja może być konieczna w przypadku m.in. wapnia, witaminy B12, witaminy D, jodu, żelaza, kwasów Omega-3 (na diecie roślinnej wskazane jest przyjmowanie kwasu DHA pozyskiwanego z mikroalg Schizochytrium sp.).
W okresie laktacji rośnie też zapotrzebowanie na płyny, mama karmiąca powinna dziennie wypijać nawet 1000ml płynów więcej niż przed ciążą, czyli około 3000ml. Z tego 70% powinna stanowić woda mineralna i źródlana, ważne, aby była to woda niskozmineralizowana lub średniozmineralizowana, przede wszystkim niskosodowa i niskosiarczanowa. Dieta matki karmiącej to nie tylko jedzenie i picie, to także aktywność fizyczna. Każdego dnia trzeba zapewnić organizmowi dawkę ruchu – odpowiednią do swoich możliwości przez około 30 minut dziennie.
Czego nie może zawierać dieta dla matki karmiącej?
Oczywiście dieta matki karmiącej jest związana z pewnymi wykluczeniami i ograniczeniami. Z pewnością zabroniony jest alkohol i nikotyna. Jeśli chodzi o kofeinę, to nie trzeba z niej rezygnować. Należy jednak uważać, aby nie przekraczać dziennego spożycia wynoszącego około 200mg kofeiny ze wszystkich źródeł (kofeina znajduje się nie tylko w kawie, ale i m.in. w mocnej herbacie, kakao, czekoladzie, napojach typu cola). Wprawdzie nie ma standardowych zaleceń dotyczących unikania potencjalnych alergenów w diecie, jednak warto ograniczyć ich spożycie. Dotyczy to takich produktów jak np. soja, cytrusy, truskawki, orzeszki ziemne. Zrezygnować trzeba natomiast z żywności wysokoprzetworzonej o minimalnej wartości odżywczej i dużej zawartości cukru, soli, tłuszczów nasyconych oraz dodatków w postaci sztucznych konserwantów, barwników i aromatów.
Co powinno się znaleźć w diecie matki karmiącej?
W codziennym jadłospisie powinny się znaleźć produkty dostarczające nie tylko makroskładników, ale i zapewniające odpowiednią ilość błonnika pokarmowego, a także takich substancji jak m.in. wapń, żelazo, cynk, selen, jod, kompleks witamin i kwasy Omega-3. Podstawę diety powinny stanowić różnokolorowe warzywa, które można jeść bez ograniczeń, a ponadto owoce, produkty zbożowe – głównie z pełnego ziarna, mleko i nabiał, jaja, chude mięso, rośliny strączkowe, ryby, oleje i orzechy. Wskazane jest, aby jeść przede wszystkim tłuszcze nienasycone, a ograniczać tłuszcze nasycone, których źródłem jest tłuste mięso, podroby, pełnotłusty nabiał. Najlepszymi źródłami zdrowych tłuszczów są ryby i oleje roślinne.
Dieta dla matki karmiącej powinna być złożona z produktów wysokiej jakości. O ile kobieta nie jest na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej bądź też nie jest uczulona na ryby, powinna zadbać o to, aby jeść je dwa razy w tygodniu. Są one źródłem kwasów Omega-3 (głównie DHA) i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (m.in. witaminy D). Należy jednak zwrócić uwagę na to, że ryby (a także owoce morza) mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi i dioksynami, dlatego ważne jest, aby do jedzenia wybierać odpowiednie gatunki. Można jeść np. sardynki, szproty, łososia norweskiego, pstrąga, dorsza, morszczuka, a z owoców morza krewetki i przegrzebki, natomiast nie jest zalecany np. tuńczyk, łosoś bałtycki, szczupak, panga i tilapia.
Jak powinien wyglądać jadłospis matki karmiącej w pierwszym miesiącu?
Najtrudniejszy dla mamy jest sam początek laktacji. Jadłospis matki karmiącej w pierwszym miesiącu może sprawiać sporo problemów. Zwykle kobieta dopiero uczy się, co służy jej i dziecku. W tym czasie warto zwracać dużą uwagę na swoje posiłki, pozwoli to zaobserwować, jak spożywane produkty wpływają na dziecko. Często okazuje się, że np. pita w dozwolonych ilościach kawa, powoduje u dziecka rozdrażnienie i problemy ze snem. Wówczas należy „przerzucić się” na kawę bezkofeinową lub kawę zbożową.
Pierwszy miesiąc po porodzie z pewnością powinien upłynąć na całkowitej eliminacji produktów o wysokim stopniu przetworzenia takich jak słodycze, dania gotowe, fast foody, konserwy, słone przekąski, słodkie gazowane napoje, twarde margaryny, kolorowe płatki śniadaniowe. Niewskazane są ciężkostrawne potrawy, szczególnie smażone na głębokim tłuszczu. Dieta lekkostrawna jest rekomendowana nie tylko z myślą o karmionym dziecku, ale i o organizmie matki, który przez pierwsze tygodnie po porodzie potrzebuje czasu na regenerację.
Dieta matki karmiącej w zasadzie nie odbiega za bardzo od tego, co rozumiemy przez pojęcie zdrowa dieta. Ważne są w niej dobrej jakości produkty o wysokiej wartości odżywczej, które dostarczą odpowiedniej ilości węglowodanów, białka, tłuszczów, witamin i minerałów. W okresie karmienia piersią kobieta musi realizować zwiększone zapotrzebowanie energetyczne i odżywcze, aby zadbać o kondycję własnego organizmu i uniknąć groźnych niedoborów. Trzeba bowiem pamiętać, że produkcja mleka jest traktowana priorytetowo. Oznacza to, że niedostateczna kaloryczność diety lub niska podaż składników odżywczych nie wpłynie znacząco na jakość mleka, natomiast wyraźnie „odbije się” na stanie zdrowia matki.
Autor: mgr farm. Katarzyna Borowiec, pracująca w jednej ze stacjonarnych aptek, współpracująca z blogami i aptekami internetowymi. Jednym z zainteresowań jest opieka farmaceutyczna.
Dodaj komentarz