Sport w czasie ciąży – czy zdrowy?

Niektórych może to dziwić, ale wysiłek towarzyszący porodowi często porównuje się do tego, który odczuwają biegacze po ukończeniu maratonu. Tak obciążający wysiłek wymaga odpowiedniego przygotowania ciała. Oczywiście trening musi być odpowiednio dostosowany do możliwości i ograniczeń, jakie wiążą się z ciążą. Dodatkowo dochodzi indywidualny aspekt ciążowego samopoczucia. Są szczęściary, które mają energii za dwóch i czują się wspaniale przez całe 9 miesięcy, są także kobiety, którym doskwierają kurcze łydek, bóle pleców oraz spadek witalności. W obu przypadkach aktywność fizyczna będzie przydatna!

Sport w ciąży – kto ćwiczy nie błądzi!

Systematyczne ćwiczenia wykonywane w czasie ciąży są wskazane, gdyż pomagają zachować dobre samopoczucie oraz zdrowie. Wzrasta kondycja fizyczna, a wzmocnione mięśnie mogą przyczynić się do zmniejszenia bólu pleców. Ćwiczenia na świeżym powietrzu sprawiają, że ciało jest lepiej dotlenione, poprawia się krążenie oraz nastrój. Trochę ruchu w trakcie ciąży może zaprocentować podczas porodu.

sport w ciążyCzy to jest bezpieczne?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca kobietom w ciąży uprawianie aktywności fizycznej przez minimum 30 minut dziennie. Jednak istnieją pewne przeciwwskazania Z oczywistych powodów kobiety z chorobami serca, astmą lub kobiety, u których występuje podwyższone ryzyko poronienia, muszą zrezygnować ze sportu. Zatem jeśli planujesz zapisać się na specjalne zajęcia lub po prostu chcesz ćwiczyć w domu, musisz najpierw skonsultować to z lekarzem! Nie podejmuj tej decyzji jedynie w oparciu o swoje samopoczucie i rady koleżanek!

Kiedy zacząć?

Decyzję o tym, kiedy możesz bezpiecznie rozpocząć treningi, determinuje Twoja dotychczasowa sprawność fizyczna. Jeśli przed ciążą byłaś częstym gościem na siłowni, a zumba i jogging nie były Ci obce, możesz ćwiczyć od razu, a raczej – nie musisz przerywać aktywności. Jeśli jesteś typem kanapowca, lepiej wstrzymać się do 4. miesiąca, gdyż pierwszy trymestr zawsze obciążony jest większym ryzykiem poronienia. Ponadto w ostatnim miesiącu kobiety mniej aktywne powinny zupełnie zrezygnować z ćwiczeń.

Nie forsuj się!

To chyba najważniejsza zasada uprawiania sportu w ciąży. Dotyczy to zarówno tych aktywnych, jak i tych mniej aktywnych. Intensywność treningu powinna być dostosowana do Twojego błogosławionego stanu. W odstawkę powinny iść wszelkie sporty wytrzymałościowe, wstrząsowe i obciążone ryzykiem urazów. Czasem może Ci się wydawać, że wytrzymasz więcej, możesz ćwiczyć intensywniej… nie, to nieprawda! Ty może czujesz się dobrze, ale Twojemu dziecku może się to wcale nie podobać.

Ciążowe aktywności

Spacer, nic prostszego! To rodzaj ćwiczeń dla prawdziwych leniuchów, nie wymaga żadnych umiejętności czy drogich akcesoriów, nie obciąża nadmiernie, no i plusem jest fakt, że pobędziesz trochę na świeżym powietrzu. A jeśli spacer to za mało… spróbuj nordic walking. Dzięki kijkom odciążysz nieco kręgosłup i zapewnisz sobie dodatkową asekurację. Nie jesteś typem osoby, która lubi być na zewnątrz? Pływanie będzie dla Ciebie! To świetne ćwiczenie odciążające kręgosłup i stawy oraz zmniejszające napięcie mięśniowe. A gdy nie umiesz pływać, woda to doskonałe miejsce na uprawianie aerobiku. Nie lubisz wody? To w takim razie może lekkie ćwiczenia? Żadne tam ciężary i podskoki, zestaw bezpiecznych ćwiczeń wybierze dla Ciebie lekarz. Wykonuj je w domu lub podczas specjalnych zajęć dla kobiet w ciąży. Coraz większą popularność zdobywają także aktywności rozciągające jak joga czy pilates. Jeśli Twoim ulubionym sportem jest jazda na rowerze, zamień go na rowerek stacjonarny i korzystaj z niego bez obaw.

Pamiętaj o podstawach

Dla niewprawionych w boju kobiet małe przypomnienie. Jakąkolwiek aktywność fizyczną wybierzesz, musisz rozpocząć ją od lekkiej rozgrzewki, a na końcu nie możesz zapomnieć o rozciąganiu. Ważne, aby mieć wygodne ubranie i odpowiednie buty. Obowiązkowa będzie także butelka wody. Nie ćwicz także po jedzeniu, odczekaj przynajmniej godzinę.

Z tego zrezygnuj!

Jak już wiesz, rodzaj aktywności, który wybierzesz, nie może być zbyt intensywny. Są także dyscypliny, które są zakazane – jazda konna, jazda na nartach, rolki, rower, gry zespołowe, gra w tenisa. Są to sporty urazogenne, obarczone ryzykiem upadku lub kontuzji. Z oczywistych względów wykluczone są sporty ekstremalne, w tym nurkowanie, wspinaczka, skoki do wody. Nie powinno się także wykonywać ćwiczeń wymagających leżenia na brzuchu oraz powyżej 6. miesiąca – ćwiczeń, które wymagają leżenia na plecach, gdyż mogą one powodować bezdech u płodu.

Co powinno Cię zaniepokoić?

Jeśli mimo braku przeciwwskazań do uprawiania sportu, podczas niektórych aktywności źle się czujesz lub występują u Ciebie niepokojące objawy, powinnaś przestać ćwiczyć oraz skonsultować się z lekarzem. Gdy poczujesz ból w klatce piersiowej, brzuchu, miednicy lub ból głowy, masz zawroty głowy, mdłości, pojawiają się problemy z oddychaniem, chodzeniem, serce gwałtownie bije, pojawiła się krwista wydzielina z pochwy lub częste skurcze macicy, odczuwasz nadmierną ruchliwość płodu, prawdopodobnie konieczna będzie zmiana aktywności na dużo lżejszą lub całkowita z niej rezygnacja.

Wszyscy zgodnie mówią, że ruch w ciąży jest wskazany. Gdy tylko nie jesteś w grupie ryzyka, a Twój lekarz daje Ci zielone światło, korzystaj z aktywności. Nawet lekki, regularny wysiłek fizyczny poprawia wydolność organizmu oraz krążenie i dotlenienie, wzmacnia mięśnie. Ruch wyzwala endorfiny, zwalcza zmęczenie i poprawia nastrój. Ćwiczenia pomogą Ci także radzić sobie z fizycznymi i emocjonalnymi przeszkodami, na jakie jesteś narażona w czasie ciąży.

Liliana Marusiak

Liliana, mama dwójki dzieci, pasjonatka zdrowia, głównie dziecięcego. Od początku związana z naszym blogiem.

Komentarze